}
32 Solusi Ketika Susah Tidur
Health

32 Solusi Ketika Susah Tidur

by Pohan
Fri, 17-Jul-2015

"Begadang jangan begadang, kalau tiada artinya. Begadang boleh saja, kalau ada perlunya.." Demikian kata Rhoma Irama dalam lagunya berjudul "Begadang".  

Kamu sering begadang? Alasannya apa? Kerja? Atau memang insomnia? Hati-hati lho kalau kamu insomnia alias susah tidur malam hari, atau tiba-tiba bangun pada malam hari, atau malah bangun terlalu pagi. Kamu pun sering mengantuk pada siang hari, sulit berkonsentrasi dan mudah tersinggung. Itu bisa jadi kamu terkena gejala insomnia.

Makanya, Rhoma Irama menyarankan begadang boleh, asalkan  ada perlunya. Tapi kalau begadang karena insomnia dan semalaman cuma bengong, resah atau malah  melamun doang?

Menurut penelitian, orang yang terkena insomnia, ada dua kategori, yakni insomnia bersifat akut, artinya penyakit susah tidur dialami dalam waktu satu atau beberapa malam saja. Ada juga insominia kronis, yakni penyakit susah tidur dalam jangka waktu lama, bisa bulanan hingga tahunan. Umumnya, insomnia berasal dari gabungan beberapa aspek termasuk masalah medis dan psikologis, hingga faktor lainnya. Susah tidur juga merupakan gejala dari penyakit lain atau kondisi, seperti: depresi, nyeri kronis, obat-obatan, atau stres.

Apa solusi ketika susah tidur?

1. Pantau jadwal tidur

Catat seberapa sering kamu susah tidur dan berapa lama kamu menghabiskan waktu beraktivitas dalam sehari. Program digital bernama Zeo dan berbagai aplikasi pilihan lainnya bisa membantu mengatur jadwal tidur.

2. Coba lakukan terapi

Terapi perilaku kognitif untuk insomnia adalah teknik yang umum. Biasanya cara ini melibatkan pemantauan diri, strategi mental [seperti mengembangkan pikiran positif tentang tidur], dan menciptakan lingkungan yang nyaman untuk tidur yang terbukti bisa meningkatkan kualitas tidur. Sedangkan program digital terapi yang bisa membantu dinamakan Sleepio.

3. Tentukan jadwal rutin tidur

Cari kegiatan yang bisa membantu kamu bisa mudah tertidur. Usahakan jadwal tidur dan bangun pada hari biasa juga dilakukan saat akhir pekan.

4. Gunakan tempat tidur yang tepat

Jangan tidur di sofa kecuali mungkin kamu ketiduran. Tempat tidur hanya untuk dua keperluan, yaitu: tidur dan melakukan hubungan seks. Jangan membawa pekerjaan ke atas tempat tidurmu.

5. Pilih jenis kasur yang nyaman

Ada berbagai macam jenis kasur, mulai harga yang murah sampai yang mahal. Tapi sebaiknya pilih yang bisa digunakan jangka panjang. Kasur yang nyaman bisa meningkatkan kualitas tidurmu.

6. Jangan merokok

Gimana mau tidur kalau asyik merokok. Lagipula kebiasaan merokok pada malam hari justru memancing gejala insomnia.

7. Konsultasi ke dokter

Jika kamu sudah melakukan segala cara namun tidak berhasil, sebaiknya langsung konsultasikan ke dokter. Seorang dokter bisa membantu menyingkirkan gangguan tidur dengan mengidentifikasi faktor-faktor, gaya hidup, dan memberikan obat yang memungkinkan kamu bisa istirahat dengan baik pada malam hari.

8. Olahraga pagi

Aerobik bisa meningkatkan kualitas tidur bagi penderita insomnia. Untuk hasil yang terbaik, lakukan olahraga setidaknya tiga jam sebelum tidur hingga tubuh memiliki waktu yang cukup untuk istirahat sejenak.

9. Tidak membawa masalah dalam tidur

Sisihkan waktu 15 menit untuk memecahkan masalah menjelang tidur. Hindari ketika mata sudah terpejam, kamu masih memikirkan segala masalah.

10. Kurangi mengonsumsi kafein

Minum kafein membuat kamu lebih sulit tidur pada malam hari. Apalagi jika meminum kopi pada malam hari, kemungkinan kamu baru bisa tertidur pagi buta.

11. Tidur siang

Sempatkan tidur siang 10-20 menit agar kamu merasa beristirahat. Cara ini bisa meningkatkan kreativitas dan memori juga. Hindari tidur siang lebih dari jam 3 sore karena bisa membuat kamu lebih sulit tidur pada malam harinya.

12. Keluar rumah

Semakin banyak kena sinar matahari, kamu bisa lebih gampang tidur pada malam hari. Paparan cahaya alami pada siang hari membantu keseimbangan melatonin yang sehat. Percaya atau tidak, silakan dicoba!

13. Makan untuk tidur

Santaplah makanan yang mengandung magnesium yang tinggi, seperti: kacang-kacangan dan sayuran. Beberapa ahli juga merekomendasikan mengonsumsi suplemen taurin, vitamin B6, dan magnesium.

14. Coba teknik relaksasi

Dalam sebuah penelitian, orang-orang memperbaiki kualitas tidur dengan meditasi. Strategi relaksasi lainnya  dengan cara melakukan yoga, latihan pernafasan, dan relaksasi progresif.

15. Jangan makan terlalu banyak pada malam hari

Menyantap makanan berat [seperti nasi] malah membuat kamu sulit tidur.

16. Redupkan lampu kamar 2 jam sebelum tidur

Apabila lampu menyala bisa mempengaruhi kualitas tidur, gelapkan saja kamar menjelang tidur. Ini akan membantu kamu tidur lebih cepat.

17. Matikan gagdet, televisi, dan layar apapun

Gimana mau tidur kalau masih pegang gadget atau remote teve? Sebaiknya matikan gadget karena benda satu ini juga butuh istirahat. Begitupula teve, kalau malas matikan teve, bisa di-setting dari remotenya bukan?

18. Jangan meminum alkohol sebelum tidur

Mungkin alkohol bisa menenangkan diri sebelum tidur, tapi akan mengganggu siklus tidur saat kemudian hari. Sebaiknya, jika minum alkohol tidak lebih dari jam 6 sore.

19. Jangan terlalu banyak berpikir sebelum tidur

Jangan bekerja, menonton acara teve yang membuat kamu malah asyik menatap layar. Jangan membaca materi yang kompleks, atau berpikir keras tentang hal apapun sebelum tidur. Otak butuh beristirahat di atas kasur, bukan berpikir.

20. Lakukan hubungan seksual dengan pasangan

Selain bikin harmonis hubungan suami-istri, melakukan hubungan intim sebelum tidur, akan membuat kamu tidur lebih cepat.

21. Biarkan ruang tidurmu gelap dan sejuk

Seperti solusi nomor 16, sebaiknya juga biarkan ruangan tidurmu sejuk [jika menggunakan pendingin ruangan alias AC], atau biarkan kipas angin menyala supaya anginnya bikin nyaman.

22. Pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen natural

Valerian dan melatonin adalah dua suplemen yang paling dianjurkan [meskipun keberhasilan mereka masih dalam peninjauan]. Mending cari cara yang aman lainnya.

23. Jangan paksakan tidur kalau tidak ngantuk

Kamu merasa belum ngantuk tapi sudah naik ke tempat tidur? Sebaiknya jangan dipaksakan karena biarpun mata terpejam sampai 20 menit hasilnya akan nihil. Lakukan saja yoga, atau mendengarkan musik.

24. Kurangi suara berisik

Nomor 23, kamu disarankan mendengarkan musik, tapi jangan putar volume yang maksimal. Apabila kamu buka jendela, malah jadi bising, misalnya  karena ada anjing yang menggonggong. Jadi, sebaiknya kamu tutup jendela dan nyalakan kipas angin saja.

25. Luapkan rasa stres

Banyak masalah bisa bikin susah tidur. Tapi gimana mau tidur kalau yang dipikirin  masalah aja? Daripada bengong, mending ngetik blog atau balik lagi ke zaman buku diari. Seru 'kan unek-unek diluapin dulu, sambil nangis deh.

26. Seduh teh chamomile

Teh herbal chamomile sudah sejak lama digunakan sebagai obat penenang untuk mengatasi kecemasan dan merangsang rasa kantuk. Cobalah!

27. Mandi air hangat/shower

Setelah mandi air hangat, kemudian masuk ke ruangan yang sejuk [kamar tidur], akan menyebabkan suhu tubuh sedikit menurun. Ini bisa memicu perasaan mengantuk dengan memperlambat aktivitas metabolik.

28. Minum susu panas

Selain teh Chamomile, kamu bisa minum susu panas. Sebagian orang percaya bahwa susu panas, terutama susu coklat bisa menimbulkan kehangatan.

29. Olahraga kaki

Gerakan kaki bisa membantu mengalihkan aliran darah pada kaki dan jauh dari otak. Misalnya kaki sandarkan ke tembok kamar dekat tempat tidur. Ini bisa membantu menenangkan pikiran hingga lebih mudah masuk ke alam mimpi.

30. Hitung domba

Tidak semua orang bisa berhasil melakukan cara ini. Tapi fokus pada satu hal bisa membantu otak menetap, sehingga  membuat kamu lebih mungkin tidur cepat. Kamu tidak suka domba? Ya, fokus latihan pernafasan aja.

31. Bayangkan kamu tertidur

Agak unik sih, tapi tidak ada salahnya mencoba. Bayangkan diri kamu hanyut dalam tidur yang tenang sambil melakukan latihan pernafasan.

32. Terima saja kalau kamu memang Insomnia

Setelah semua cara sudah dilakukan namun tidak ada hasilnya. Selagi Anda bisa menjaga keseimbangan tubuh, dan sehat selalu. Ya, sudah terima aja jadi pengidap insomnia. [][teks @pohanpow/greatist.com | foto businesscomputingworld.co.uk, myadultdentalcare.com]